前置知识
手臂分为二头肌和三头肌，所以练手臂用四个动作，两个动作练二头，两个动作练三头
动作篇
第一个动作—–哑铃弯举
首先大臂固定住，发力，然后收到最紧，二头收到最紧的时候停住，然后往下放，放的时候，不要放到完全打直，放到一点点微曲，然后再发力就可以，选择一个重量，然后每组只能做八次到十二次之间，这个重量就是适合你，做完一边，再做另一边，不要交替去做，咱们做的时候，手腕保持中立位，手腕不要往下踏，两边都练完，然后休息40s左右，然后进行下一组就可以了，做四组
第二个动作—-杠铃弯举
首先，握距和肩等宽，然后也是大臂固定住发力，收到最紧，然后往下放，放的时候要匀速往下放，不要放的太快，不要晃动，这个也是一组做12个，然后做四组，组间休息50s左右就可以
第三个动作—–绳索臂屈伸
首先握住这个两边，然后身体前倾，固定住大臂，三头发力往下压，压的时候，侧面看手臂垂直于地面，然后手臂完全打直就ok,一定要就是尽量打直的时候，两条手臂是平行的，不要怼到一块，顶峰有一个短暂的停留，停留0.5s左右，每组十二次，做四组
第四个动作—-俯身哑铃臂屈伸
首先俯身，然后身体呈一个弓箭步，身体不要扭太多，大臂水平与地面不要动，手臂完全打直，放的时候完全放下去，做这个动作一定要把手臂打到最直，越直越好，这样你的三头感觉才会更强，每组做十二次，做四组