动作篇
第一个动作—-哑铃推举
哑铃推举的时候，小臂是始终垂直于地面的，推的时候，想象把哑铃往正上方推，推的时候，两个哑铃是微微八字，放的时候，放到耳朵两侧就可以，推的时候再往上推，发力，手臂不要完全打直，只要肩膀收紧就可以，这个时候，前束最受力，从侧面看，肘关节要微微在肩膀的前侧，这样肩关节的压力还是最小，推的时候，从侧面看，小臂始终垂直于地面，坐在凳子上推荐的时候，屁股可以微微往前去一点（也就是往前做一点），去五公分左右，然后背部贴近凳子，做四组，每组12次，组间休息休息到50秒到一分钟都可以。
第二个动作—–哑铃侧平举
首先我们拿到哑铃之后，要把哑铃放到大腿前侧，然后沉肩，什么是沉肩，就是耸肩的反义词，沉肩，固定住斜方肌，然后中束发力，记住做的过程中，尽量也不要缩脖子去做，始终往下压着肩，从正面看，肩最高，肘第二，手第三的高度关系不要错，手腕保持中立位置，也不要往下掉，也不用往上飞，中立位就可以，肘在肩膀的前侧，这样去做。每组十二次，做四组
第三个动作——哑铃俯身飞鸟
做这个动作，有一个点就很重要，就是要控制住肩胛骨，推出去含胸，是肩胛骨打开的一个状态，咱们做哑铃俯身飞鸟的时候，，就要保持肩胛骨始终打开的这样一个状态，这样才能更好的刺激我们的这个后束，咱们首先要找到一个凳子，屁股尽量往前坐，腿部下面留有足够的空间，然后俯身，肩胛骨打开，保持打开这样的一个固定的角度，一直打开，然后后束发力，把哑铃完全收紧，手臂不要完全打直，微曲，每组12次，每次做四组