热身篇
开肩—-两只手扶着一个杠俯身打开肩胛骨，同时也能适当拉伸一下背阔肌–压十秒钟左右就好
练背篇
第一个动作—高位下拉
首先稳定住自己的下半身，腿卡住，卡紧，完全卡死，然后把肩胛骨往上送，背阔肌拉长，收的时候，肩胛骨下沉，然后拉的时候，把杠拉到自己的锁骨上面。肩胛骨收住
两个注意点：
第一：往下拉的时候，拉到锁骨上方
第二：肩胛骨往上放的时候，一定要完全放上去，背阔肌充分拉伸，然后拉的时候，尽量往下夹住，夹到最紧，让行程达到最大化
第三：做这个动作可以往后仰，但不能往后太多，微微向后仰一点，收紧就ok
第四：因为这是第一个动作，所以我们组数可以做多一点，一般会做到六组，然后重量采用依次递增，这样既能热身，又能激活自己的肌肉，重量可以从四片开始，然后两片两片的加，一直加到第六组，如果加到后面重量加不动了，那就用这个固定的重量一直做到第六组就结束
第二个动作—坐姿划船
首先固定好自己的下半身，然后腰部挺直，往前送，把肩胛骨打开送出去，收的时候挺胸，把把手拉到自己的肚子上面，夹肘，肘夹紧挺胸，肩胛骨使劲往后夹收住，这就是顶峰的动作，有一个短暂的停顿0.5s，放身体微前倾，打开肩胛骨收夹肘
特点：首先要把肩胛骨送出去，让行程达到最大化，然后收的时候就紧贴着身体往后收，夹住，把杠拉到自己肚子上面挺胸，这样背阔肌、大圆肌才能完全收住，这个动作我们需要做四组，然后采用固定重量，次数在八到十二次之间
第三个动作—-直臂下压
这个动作也是练背阔肌，大小圆肌的一个动作，首先，身体往后站一点，身体前倾固定住，然后手臂和身体，呈一条直线，尽量拉长自己的背阔肌，收的时候，想象一个画弧的过程，收的时候，前三分之二的路程是直臂，最后曲臂收紧，把杠拉到自己腰带的位置，最后有一个夹背的动作，肩胛骨往后收，肘往后夹
注意：
因为这个动作比较轻松，所以每组需要做12-15次之间
第四个动作—窄距高位下拉
首先夹住把手的近端，也就是离你近的这一端，然后肩胛骨往上送，把背阔肌完全拉长，身体微微向后仰挺胸，然后把手拉到自己的胸前，这个时候，腰是一个微微反弓的状态，送上去，这个动作我们选择固定重量，做四组，每组12次就可以
第五个动作—杠铃俯身划船
这个动作，也是我们练背当中必不可少的一个动作，首先，俯身屈膝，腰挺直，把力施加在腿后侧链上，减少腰部压力，肩胛骨下沉，把杠铃放出去，收的时候，杠顺着自己大腿的方向，平行往后，夹肘，收肩胛骨，这个杠铃划船我们采用固定的重量，做五组，每组要做到十二次
第六个动作—宽距坐姿划船
这个动作，是锻炼我们比较薄弱的中上背
注意点：
第一：是宽距的，可以用高位下拉的把手
第二：拉的时候，拉到胸部的位置，普通的坐姿划船是拉到肚子这里，这个动作就不需要刻意去夹肘了
第三：还是腰注意的是，把肩胛骨完全的送到前面，然后收的时候挺胸，肩胛骨使劲向后夹，这样完全夹住，这样才能最大程度的刺激到我们的中背部，这个动作，采用固定的重量，因为重量比较小，所以每组要做到十五次，做四组就结束了
总结
这六个动作，要在90分钟内做完，然后小白组间休息可以到一分钟，新手练背会遇到很多困难，因为手臂借力或者前臂借力等，给新手的建议是，不要依赖助力带