热身篇
第一个动作
大臂水平保持不动，小臂往后摆甩–经典招财猫动作–20次为一组，一次一组，可以速度快一点，幅度大一点
第二个动作
大臂夹紧身体，小臂往外，往外甩，幅度大一点—20次为一组，一次一组
第三个动作
手臂长大点，向前画圆，抡的越圆越大越好—-20圈为一组，一次一组
第四个动作
手臂长大点，向后画圆，抡的越圆越大越好—-20圈为一组，一次一组
练胸篇
第一个动作—-杠铃平板卧推–黄金动作
首先，你要找你的眼睛和这个杠的位置，你的眼睛要在这个杠的正下方
脚微微的往里面收一点，身体成一个反弓的姿态
如何调整握距
首先你要保持自己握对称，然后起杠之后，先往下放，放到杠铃触胸的时候，看看小臂是否和杠垂直（这样很重要）
如何调整手腕
采用全握，自由重量一定要采用全握，大拇指扣紧，让杠的重量，压在小臂的延长线上
推举的方式
杠铃往下放的的时候，放到乳头，上下一两公分的位置都可以，从侧面靠，小臂始终垂直于地面
身体动作
推的时候，收紧肩胛骨，肩胛骨微往后夹一点点，肩膀下沉，挺胸，推的时候，手臂不要完全打直，微曲，胸部收紧就可以，放的时候匀速往下放，杠铃的轨迹，你就想象成推的直上直下，大臂和身体的夹角大约是四十五度
呼吸
杠下来的时候吸气，发力的时候，吐出去
第二个动作—蝴蝶机夹胸
位置调整
要让你的肩，高于你的手，一拳左右的距离
身体部位
手臂全程打直，手臂内侧相对，胸部收紧，肩膀不要往前，肩胛骨微微向后。手臂微曲，始终感觉是挺胸的状态去做，肘向后的时候，手臂不要打太直，发力的时候，手打直，下去的时候手弯曲，也是做4组，每组12次
第三个动作—哑铃上斜卧推
肩胛骨向后微微缩紧，手臂打直，将哑铃举起，哑铃微微成八字，往下放，放到胸部两侧，这个时候，大臂和身体，大约是一个45度的角度，垂直往上发力，做四组，每组12次